Principe de l'index glycémique

L’index glycémique rend obsolète le distinguo "sucres lents = glucides complexes" / "sucres rapides = glucides simples"

Les glucides simples des aliments au goût sucré (confiseries, fruits, confitures) ont longtemps été considérés comme augmentant rapidement la glycémie, d’où leur dénomination de sucres « rapides », par opposition aux sucres lents (ou glucides complexes) contenus dans les céréales, les féculents et les légumes verts.

Inexact, rectifient aujourd’hui les scientifiques, qui constatent que, dans l’absolu, un glucide n’est pas rapide ou lent. Ce qui compte, pour un aliment ou un glucide donné, c’est de s’intéresser à la variation du taux de glucose dans le sang (glycémie) après ingestion. Ceci est illustré par la notion d’index glycémique qui varie en fonction d’un faisceau de paramètres :

• La composition en glucides de l’aliment (teneurs en différents glucides - simples, complexes - et en fibres) ;
• L’origine botanique : par exemple des farines issues de différents blés n’auront pas forcément le même index glycémique ;
• La forme physique de l’aliment (liquide ou solide), sa texture (grains entiers ou plus ou moins moulus, légumes ou fruits en l’état ou en purée, en compote ou en jus) et degré de mûrissement s’il s’agit de fruits ou de légumes ;
• Le mode de préparation : processus technologique (température et durée de cuisson, niveau de pression, cuisson-extrusion…) ou préparation culinaire (vapeur, à l’eau, friture, grillade…) ;
• la présence d’autres nutriments (protéines, lipides et fibres alimentaires) ;
• le mode de consommation (un glucide, consommé isolément, est absorbé plus rapidement que le même glucide consommé au cours d’un repas diversifié).
• Au niveau physiologique, la durée de la digestion notamment fait varier l’index glycémique

La pomme de terre, présentée en exemple dans cette animation, permet de mieux comprendre les différents niveaux d’index glycémique d’un même aliment en fonction de son mode de préparation. Sous forme de chips, la pomme de terre a un index glycémique bas (54), tandis que l’index glycémique de la pomme de terre bouillie est moyen (62) et celui de la pomme de terre au four, élevé (85).

Autre exemple : l’abricot. A l’état frais, son index glycémique est de 57. En jouant sur la teneur en eau, l’IG diminue (IG de l’abricot sec = 31). Enfin, en intervenant sur le mode de préparation, l’IG varie également, pour atteindre la valeur de 64 pour les abricots au sirop.

Contrairement à une idée répandue, l’ajout de sucre à un aliment n’entraîne pas systématiquement une augmentation de son index glycémique. Ainsi, ajouter du sucre à une préparation de céréales de petit-déjeuner entraîne une diminution de l’index glycémique : c’est la présence de fructose, d’index glycémique bas (23), qui explique cette diminution.

Du point de vue de la santé, mieux vaut prendre en compte l’index glycémique d’un repas plutôt que celui d’un aliment isolé.

De plus, il ne convient pas nécessairement de ne sélectionner que des aliments à index glycémique bas : en effet, c’est la composition globale du produit qui doit orienter le choix.

Un peu d'Histoire

Pendant plus d’un demi-siècle, on est parti du principe que l’élévation de la glycémie (le taux de glucose dans le sang) était moins marquée après la consommation d’aliments amylacés (contenant de l’amidon) qu’après celle d’aliments contenant des glucides simples (glucides à goût sucré). Toutefois, l’analyse des publications ne permet pas de trouver la source de cette discrimination. Dès 1913, Jacobsen montrait que chez le sujet sain, la glycémie s’élevait de façon identique après un repas riche en amidon comportant pain et pommes de terre ou après un repas riche en sucres simples. En 1921, MacLean et Wesselow faisaient la même constatation.

Par ailleurs, au début des années soixante-dix, plusieurs équipes constatèrent que la consommation de quantités identiques de glucides provenant d’aliments différents provoquaient des élévations différentes de la glycémie. Ces deux ordres d’observation ont conduit Jenkins à introduire en 1981, pour clarification et quantification, la notion d’index glycémique des aliments.

Les glucides

L’unité de base des glucides est une petite molécule, le plus souvent de glucose, parfois de fructose ou de galactose. Soit la nature associe deux à deux ces unités pour donner naissance à la molécule de saccharose (glucose + fructose), de lactose (glucose + galactose) ou de maltose (glucose + glucose), soit elle associe de très nombreuses unités de glucose en longues chaînes pour donner l’amidon. Glucides simples / glucides complexes : une question de taille S’ils ont tous la même valeur énergétique (4 kcal/g), les glucides sont classés, en fonction de leur taille, en glucides simples et glucides complexes :

Les glucides constitués d’une ou de deux unités de base sont appelés glucides simples. Ces glucides à saveur sucrée sont naturellement présents (fruits, lait et produits laitiers) ou ajoutés aux aliments pour la saveur sucrée qu’ils apportent et, selon les aliments, pour leurs fonctions de conservation (confitures), de coloration (biscuits)…

La dénomination légale est :

• sucre (sans S) pour le saccharose
• sucres (avec S) pour l’ensemble des glucides simples

Les glucides complexes sont des molécules géantes constituées de chaînes de plusieurs dizaines, voire plusieurs milliers d’unités de glucose Le plus répandu et le plus connu est l’amidon. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales (blé, riz, orge, maïs…) les tubercules (pomme de terre…), les légumineuses (lentilles, haricots, pois…).
« Il n’existe ni bons, ni mauvais sucres. »

Les glucides dans l’organisme
Simples ou complexes, les glucides fournissent sous forme de glucose l’essentiel de l’énergie indispensable au fonctionnement des cellules de notre organisme. Selon les recommandations de santé publique, les glucides doivent représenter entre 50 et 55 % de l’apport énergétique journalier.